Obsah článku
Ubytování v Tatrách máte zaplacené, trasy vybrané a batoh čeká ve skříni. Výstup na první vrchol se většinou nějak zvládne. Víc potrápí druhý a třetí den, kdy stehna bolí při každém kroku z kopce a na via ferratě docházejí síly v předloktích. Když začnete 8 týdnů před odjezdem, máte na postupnou přípravu nohou, zad i dechu dost času. Plán níže zvládnete při 2 až 3 trénincích týdně a hodí se pro turistiku, via ferratu, kolo i lyže.
Proč nohy nejvíc bolí po sestupu?
Při sestupu sval na přední straně stehna brzdí každý krok a přitom se pod zátěží prodlužuje. Tomuto typu práce se říká excentrická kontrakce a právě ta u nezvyklého pohybu typicky vyvolá svalovou bolest, která se ozve se zpožděním. V laboratorní studii stačilo 40 minut chůze z prudkého kopce na běžícím pásu s lehkým batohem, aby zdraví muži měli bolavá a měřitelně slabší stehna.
Sval se přitom rychle přizpůsobí. Podle přehledové práce v časopise Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ho jediná podobná zátěž chrání před poškozením při dalším opakování. Odborně se tomu říká efekt opakované zátěže. Pro cestovatele z toho plyne praktická rada: sestupy, schody dolů a výpady zařaďte do tréninku už doma, aby první opravdový kopec stehna nezaskočil.
Co posílit podle toho, kam jedete?
Základ je pro všechny stejný: stehna, hýždě, lýtka, záda a střed těla. Liší se to, co přidat navíc.
| Dovolená | Co nejvíc zatíží | Na co se zaměřit navíc |
|---|---|---|
| Horská turistika | stehna a kolena při sestupu, záda pod batohem | sestupy ze schodů, výstupy na bednu s batohem |
| Via ferrata | úchop, ramena, záda | přítahy, vis na hrazdě, nošení činek v rukou |
| Cyklovýlet | stehna, bedra a šíje v předklonu | prkno, cviky na záda, delší vyjížďky |
| Lyže | stehna v podřepu, kolena, rovnováha | výdrž v podřepu u zdi, výpady, stoj na jedné noze |
Na většinu cviků stačí vlastní váha, pevný schod a pár jednoručních činek. Stroje na nohy a záda se ale hodí hlavně těm, kdo s posilováním začínají, protože vedou pohyb po dané dráze a zátěž se na nich dá přidávat po malých krocích. Kdo je doma nemá a do plné posilovny se mu nechce, může si pronajmout private gym. Například Tvoje Fitko v pražských Letňanech se rezervuje po 75minutových blocích a celý prostor patří po tu dobu jen vám, případně ještě až 3 parťákům z výpravy.
Jak vypadá 8 týdnů přípravy?
Rozdělte si přípravu do 3 fází a trénujte 2 až 3× týdně. Mezi dvěma silovými tréninky nechte aspoň den volna.
- Týdny 1 až 3, základ. 2× týdně posilování celého těla: dřep nebo leg press, výpad vzad, výstup na bednu, zakopávání na stroji, přítahy činky v předklonu a prkno. Stačí 2 až 3 série po 10 až 12 opakováních s váhou, se kterou i poslední opakování uděláte technicky čistě. Třetí trénink je vytrvalostní: 30 až 45 minut chůze do kopce, jízdy na kole nebo chůze na páse ve sklonu.
- Týdny 4 až 6, schody a batoh. Do posilování přidejte výstupy na bednu s batohem a pomalé sestupy ze schodů. Vytrvalostní trénink postupně prodlužujte. Cyklisté si o víkendu dají jednu delší vyjížďku, lyžaři výdrže v podřepu.
- Týdny 7 a 8, generálka. Naplánujte jeden víkendový výlet s plnou výbavou a převýšením, třeba v Krkonoších nebo v Beskydech. Posledních 5 až 7 dní před odjezdem tréninky zkraťte, ať přijedete odpočatí.
Vytrvalostní část má mít aspoň střední intenzitu. Národní zdravotnický informační portál ji popisuje jednoduše: během cvičení ještě můžete mluvit, ale zpívat už ne. Stejný zdroj doporučuje dospělým aspoň 150 minut takového pohybu týdně a k tomu 2 dny cvičení na posílení svalů. Posilování plán pokryje, zbytek minut můžete nasbírat chůzí do práce nebo po schodech místo výtahu.
Jak přidávat zátěž do batohu?
Začněte s prázdným batohem a váhu přidávejte po malých krocích, až když vám předchozí zátěž přijde zvládnutelná bez zadýchání na každém schodu. Nejpraktičtější zátěží jsou lahve s vodou. Litr vody váží zhruba kilogram, takže se dá snadno dávkovat, a když vás na sestupu začnou zlobit kolena, část vody vylijete.
Cílem je dojít postupně k váze, kterou ponesete na horách. Kdo spí na chatě s polopenzí, nese méně než ten, kdo má s sebou stan a vařič. Podle toho volte i trénink. Batoh si při tréninku seřiďte stejně jako na túru: bederní pás na kyčlích, ramenní popruhy dotažené tak, aby váha nevisela jen na ramenou. Nové boty rozchoďte právě na těchto vycházkách, aby na horách netlačily.
Jak předejít podvrtnutému kotníku a bolavým kolenům?
Pomáhá trénink rovnováhy. Systematický přehled v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise ukázal, že takový trénink u sportovců snižoval riziko podvrtnutí kotníku. Studie se týkaly mladých sportovců ve sportech s rychlými změnami směru, cvičení je ale jednoduché a dá se dělat doma: stoj na jedné noze při čištění zubů, později se zavřenýma očima nebo na složené dece. Ze začátku stůjte u zdi nebo u linky, ať se máte čeho chytit.
Před každým tréninkem se 5 až 10 minut zahřejte, třeba na kole nebo rychlou chůzí. Bolest kloubu, která po tréninku přetrvává do dalšího dne, je důvod ubrat. Pokud vás bolí kolena, záda nebo kotník, máte za sebou úraz nebo se léčíte se srdcem či s vysokým tlakem, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem před přípravou i před náročnou túrou ve vyšší nadmořské výšce.
Kdy začít?
Spočítejte si 8 týdnů zpětně od data odjezdu a první trénink si zapište do kalendáře ještě tento týden. Kdo má do odjezdu méně času, zkrátí první fázi na 1 až 2 týdny, schody a batoh ale nevynechá. Pokud jedete s partou, domluvte se na pevných společných termínech a zapište si je všichni najednou. Domluva bývá jednodušší tam, kde nemusíte hlídat otevírací dobu: privátní fitness v Praze v Letňanech je otevřené nonstop, takže se s parťáky sejdete i v 6 ráno před prací nebo večer, až děti usnou.
